貧血になっていませんか？

こんにちは！！

みさとです！

今回は

鉄分

について話していきます！

この記事を読むことで

体が軽くなり

タイムを縮めることができ

リレメンに選ばれます

逆に

この記事を読まないと

いつまでたっても体が重く

タイムが縮まず

リレメンに選ばれないまま

引退を迎えてしまします

そんなの嫌ですよね、、、

そんなあなたは

必ずこの記事を

最後まで読んでください！

体が重い原因＝体重増加

だと思っていませんか？

もちろん体重増加も

一つの原因ですが

それだけが原因では

ないんです！

体が重く感じる原因として

貧血

があります！！

日本の女性の65％は

貧血と言われています。

特にアスリートは運動に

ヘモグロビンによる

全身の酸素運搬が

一般人より必要になります。

なのに、多量の発汗により

ヘモグロビンの材料である鉄が

体外に出ていってしまいます。

このように

体内の需要は増えているのに

体外へ出ていってしまうので

一般人より貧血に

なりやすいんです！！

ヘモグロビンが足りないと

体内に十分な酸素運搬ができず、

体が酸欠状態になってしまいます。

そのことにより

以下の症状が現れます。

自分が当てはまっていないか

確認してみてください！！

貧血の症状

自覚症状チェック

・頭痛

・めまい、立ち眩み、ふらつき

・倦怠感

・動悸、息切れ

・持久力の低下、疲労感

見た目チェック

・下まぶたの裏側が白っぽい

・爪の赤みが少ない

今は当てはまっていないとしても

一般人より気を付けていないと

貧血になるリスクが高いので

普段から鉄分の多い食品を

積極的に食べましょう！

特に、生理中は発汗以外での

鉄の排出があるので

更に意識して摂りましょう！

では、食事でどのように

貧血対策をしていくか紹介します！

吸収と合成の2つの

ポイントから説明します！

鉄の吸収

鉄分には

ヘム鉄と非ヘム鉄があり

ヘム鉄はよく吸収されますが

非ヘム鉄は吸収されにくいので

ヘム鉄と一緒に摂ったり

吸収を助けるビタミンCと一緒に摂ると◎

ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品

・濃い色の肉（レバー・赤身）

・赤身の魚（かつお・いわし・まぐろ）

・貝類（あさり）

非ヘム鉄：野菜や豆類などの植物性食品

・野菜（ほうれん草、小松菜）

・豆（納豆、豆腐）

ビタミンC：野菜や果物

野菜（ピーマン・ブロッコリー）

果物（オレンジ・いちご・キウイ・柿）

反対に吸収を

邪魔するやつもいます、、、、

吸収を邪魔するのは

タンニンです！

タンニン：コーヒー・紅茶・緑茶

食事中や食後30分は

飲まないようにしましょう！

ヘモグロビンの合成

ヘモグロビンを効率よく合成するには

ヘモグロビンの材料である鉄とタンパク質

鉄の合成を助けるビタミンB12を摂ると◎

鉄：赤い肉魚、野菜、豆

タンパク質：魚介類、肉類、卵、大豆製品、乳製品

ビタミンB12：牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵黄、チーズ

貧血予防の作っても買っても

用意できるような

献立を考えたので

参考にしてみてください！

・ごはん

・かつおのたたき/レバニラ炒め

・小松菜/ほうれん草のお浸し

・ひじきの煮物

・冷奴/納豆

・オレンジ

では、明日の夜ご飯を

この中から選んで食材を

コンビニやスーパーなどで

買いましょう！

 今回は、以上です！