疲労の救世主
こんにちは！！
みさとです！
今回は
ごはん
について話していきます！
この記事を読むことで
体が軽くなり
タイムを縮めることができ
リレメンに選ばれます
逆に
この記事を読まないと
いつまでたっても体が重く
タイムが縮まず
リレメンに選ばれないまま
引退を迎えてしまします
そんなの嫌ですよね、、、
そんなあなたは
必ずこの記事を
最後まで読んでください！
体が重い原因＝体重増加
だと思っていませんか？
もちろん体重増加も
一つの原因ですが
それだけが原因では
ないんです！
体が重く感じる原因として
があります！！
大学生になって
慣れない環境や
授業、部活動など
忙しい毎日で気づかないうちに
疲労がたまっています。
そのうえ、体重が増えたことで
ご飯は太るから
「ご飯を減らそうかな」
「食べないようにしようかな」
と思っていませんか？
むしろ
ごはんは、重たい体を
疲労から救ってくれる
救世主です！
疲労がどんどん
たまっていくのは
毎日の疲労がしっかり
取れていないからです！
毎日しっかり疲労をとらないと
次の日の練習
また次の日の練習と
どんどん疲れがたまって
どんどん体が重くなります
なので、毎日しっかり
疲労をとる必要があります。
では、疲労を取る方法を
紹介していきます！
疲労を取るには
ごはんを食べる！！
練習後30分～1時間以内に
糖質+タンパク質を摂ることで
消費したエネルギーを回復させ
傷ついた筋肉を修復します！
ご飯だけだと
タンパク質が少ないので
おにぎりなど具材で
タンパク質を強化しましょう！
鮭、おかか、鶏五目、納豆巻き
などがおすすめです！
早く摂れば摂るほど
回復力が上がるので
練習が終わったら
誰よりも早く
おにぎりを食べましょう！
では早速、
練習に行く前に
おにぎりを買いましょう！
自分で作っていくのでもOKです！
今回は、以上です。
回避！省エネな体
こんにちは！！
みさとです！
今回は
体脂肪を落としたいけど
ストイックな食事制限
はできない、、、
そんな人に向けて
話していきます！
この記事を読むことで
ほんの少し食事を変えるだけで
体脂肪を落とす方法を
知ることができ、
体が軽くなります。
そして、タイムが縮み
リレメンに選ばれ
大会でバトンを
繋ぐことができます！！
逆に、この記事を読まないと
いつまで経っても体が重く
タイムが縮みません。
そして
リレメンに選ばれないまま
あっという間に
引退を迎えてしまいます。
そんなの嫌ですよね、、、
そんなあなたは
必ず最後まで
読んでください！
あなたは
ストイックな食事制限をしたら
体脂肪を落とせると
思っていませんか？？
ストイックな食事制限をしても
体脂肪を落とすことは
できません！！！
逆に
太ってしまう
可能性があるんです！
しっかり練習しているのに
食事の量を減らしすぎると
エネルギーをできるだけ使わない
省エネな体になってしまいます。
つまり、、、
代謝が落ちて
太りやすい体
になってしまいます。
体を軽くしようと
頑張っているのに
太ってしまったら
ショックですよね、、、、
では、体脂肪を減らすには
どうしたらいいの？？？？
ストイックな食事制限なしで
体脂肪を減らす方法
をお伝えします！
その方法は
和食を
お腹いっぱい食べる
です！！！
和食は
一汁三菜が基本で
必要な栄養素を
バランスよく摂ることができます。
また、洋食や中華に比べ
低脂質です。
・省エネな体にならないには
→しっかり食べる
・体脂肪を落とすには
→低脂質な食事
この2つを考えると和食が
ベストな食事と言えます！
では早速、
明日のご飯は
和食にしましょう！
作っても、買っても
揃えられる献立を
紹介するので
参考にしてみてください！
自分流にアレンジしてもOKです！
・ご飯
・鮭の塩焼き
・ほうれん草の胡麻和え
・ひじきの煮物
・納豆or豆腐
・豚汁
（・低脂肪ヨーグルト）
今回は以上です。
貧血になっていませんか？
こんにちは！！
みさとです！
今回は
鉄分
について話していきます！
この記事を読むことで
体が軽くなり
タイムを縮めることができ
リレメンに選ばれます
逆に
この記事を読まないと
いつまでたっても体が重く
タイムが縮まず
リレメンに選ばれないまま
引退を迎えてしまします
そんなの嫌ですよね、、、
そんなあなたは
必ずこの記事を
最後まで読んでください！
体が重い原因＝体重増加
だと思っていませんか？
もちろん体重増加も
一つの原因ですが
それだけが原因では
ないんです！
体が重く感じる原因として
貧血
があります！！
日本の女性の65％は
貧血と言われています。
特にアスリートは運動に
ヘモグロビンによる
全身の酸素運搬が
一般人より必要になります。
なのに、多量の発汗により
ヘモグロビンの材料である鉄が
体外に出ていってしまいます。
このように
体内の需要は増えているのに
体外へ出ていってしまうので
一般人より貧血に
なりやすいんです！！
ヘモグロビンが足りないと
体内に十分な酸素運搬ができず、
体が酸欠状態になってしまいます。
そのことにより
以下の症状が現れます。
自分が当てはまっていないか
確認してみてください！！
貧血の症状
自覚症状チェック
・頭痛
・めまい、立ち眩み、ふらつき
・倦怠感
・動悸、息切れ
・持久力の低下、疲労感
見た目チェック
・下まぶたの裏側が白っぽい
・爪の赤みが少ない
今は当てはまっていないとしても
一般人より気を付けていないと
貧血になるリスクが高いので
普段から鉄分の多い食品を
積極的に食べましょう！
特に、生理中は発汗以外での
鉄の排出があるので
更に意識して摂りましょう！
では、食事でどのように
貧血対策をしていくか紹介します！
吸収と合成の2つの
ポイントから説明します！
鉄の吸収
鉄分には
ヘム鉄と非ヘム鉄があり
ヘム鉄はよく吸収されますが
非ヘム鉄は吸収されにくいので
ヘム鉄と一緒に摂ったり
吸収を助けるビタミンCと一緒に摂ると◎
ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品
・濃い色の肉（レバー・赤身）
・赤身の魚（かつお・いわし・まぐろ）
・貝類（あさり）
非ヘム鉄：野菜や豆類などの植物性食品
・野菜（ほうれん草、小松菜）
・豆（納豆、豆腐）
ビタミンC：野菜や果物
野菜（ピーマン・ブロッコリー）
果物（オレンジ・いちご・キウイ・柿）
反対に吸収を
邪魔するやつもいます、、、、
吸収を邪魔するのは
タンニンです！
タンニン：コーヒー・紅茶・緑茶
食事中や食後30分は
飲まないようにしましょう！
ヘモグロビンの合成
ヘモグロビンを効率よく合成するには
ヘモグロビンの材料である鉄とタンパク質
鉄の合成を助けるビタミンB12を摂ると◎
鉄：赤い肉魚、野菜、豆
タンパク質：魚介類、肉類、卵、大豆製品、乳製品
ビタミンB12：牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵黄、チーズ
貧血予防の作っても買っても
用意できるような
献立を考えたので
参考にしてみてください！
・ごはん
・かつおのたたき/レバニラ炒め
・小松菜/ほうれん草のお浸し
・ひじきの煮物
・冷奴/納豆
・オレンジ
では、明日の夜ご飯を
この中から選んで食材を
コンビニやスーパーなどで
買いましょう！
今回は、以上です！
しっかり寝るための食事法
こんにちは！！
みさとです！
忙しい大学生活
寝てもあまり
疲れが取れない、、、
そんなあなたに！
実は！
寝ているつもりでも
しっかり寝れていません！
しっかり寝れていないと
疲れは取れません！
今回はしっかり寝るための
食事法を紹介します！
✔️できれば寝る2〜3時間前
までに食事を終わらせる
食事が完全に消化されずに
胃の中に残っている状態では
寝ている間も胃は頑張って
消化吸収をしてくれます、、、
胃が頑張っているということは
体がちゃんと休めていない
ということです！
なので、できるだけ
寝る2〜3時間前には食べて
しっかり消化された状態で
しっかり寝ましょう！
✔️高脂肪食は避ける！
油が多い食事は胃の中に
残る時間が長くなります！
早く消化して
しっかり寝るためにも
油の多い食事は避けましょう！
食事というと揚げ物や
グラタンなど料理を
意識しがちですが
食後のデザートにも
十分注意しましょう！！
✔️カフェインは
3〜4時間前までに！
コーヒーや緑茶
カフェインが多く含まれ
深い睡眠を妨げます！
しっかり睡眠をとって
疲れをとりましょう！！
今回は以上です！
減量で筋肉は落としたくない！
こんにちは！！
みさとです！
減量をする時
体脂肪だけを落としたいのに
筋肉まで落ちて
力がでない
スピードがでない
短距離にとって
筋肉は
素早く手足を動かしたり
強く地面を蹴るのに
とても大切ですよね！
減量しながらも
筋肉を落とさないための
食事のポイントを
お伝えします！
筋肉を落とさないためには
なんといっても、、
高タンパク！
【高タンパクな食品】
・牛豚もも肉
・鶏むね
・魚(鮭・かつお・ツナ)
・乳(牛乳・豆乳・ヨーグルト)
・卵
・豆(納豆・豆腐)
高タンパクな食品を意識して
食事に取り入れましょう！
しかし！
タンパク質を摂るとき
一緒に脂質をとっていて
体脂肪を増やしてしまうことが
あります！！
お肉は皮なし
調理方法は油を使わないなど
できるだけ低脂質になるように
気をつけましょう！
実は！！！！
筋肉を落とさないためには
タンパク質以外にも
大切な栄養素があります！
糖質
糖質が足りないと
エネルギーを補給するために
せっかくトレーニングしたのに
筋肉を分解してしまいます、、
ビタミンB6・C
カルシウムなど
ビタミンやミネラルは
タンパク質を筋肉にするのを
助けてくれます！
筋肉を落とさずに
減量するには
高タンパクを意識した
バランスの良い食事が
とっても大切です！！！！
今回は以上です！
生理前の食欲との付き合い方
こんにちは！！
みさとです！
生理前
ありえないほど
食欲が爆発しますよね、、
食べても食べても
何か食べたい
でも
食べた後に残るのは
脂肪と後悔です
脂肪と後悔を残さないための
生理前の食欲の
付き合い方を
お伝えします！
生理前の食欲は
誰にでもあるので
上手に付き合いましょう！
✔️食事の回数を増やす
いつもの3回の食事を
5〜6回に分けて食べると
量的にはあまり変わらずに
沢山食べている気になれます！
✔️補食気分で食べる
・無脂肪ヨーグルト＋バナナ
・エネルギーバーなど
補食になるようなものなら
食べてもOKというものです！
補食のようなものであれば
「これ補食だし！」
と罪悪感も少なく
食べることができます！
お菓子や菓子パンなどは
出来るだけ避けましょう！
食べ出したら止まらないし
脂肪になりやすいです！
つい食べ過ぎてしまっても
自分を責める必要は
ありません！！
「生理が終わったら
また頑張ろう」
と思えたら
それでいいんです！！
今回は以上です！
夜遅い時間の夕食はタイミングと中身が大事！
こんにちは！！
みさとです！
部活が終わって
家に帰るともうこんな時間
今からご飯を作って
食べて、、、
こんな時間に
食べていいのかな？
何を食べていいかわからない
と悩んでいる
あなたに！
練習では
沢山のエネルギーを使い
沢山筋肉を傷つけます
夜遅いからといって
ご飯を食べないと
疲れが取れないだけでなく
エネルギーを補給するために
筋肉を分解してしまうんです！
なので
エネルギーを補給し
筋肉を修復する
必要があります！
では、どんな食事をしたら
いいでしょうか？
練習後は
✔️とりあえず急いで補給！
30分〜1時間以内に
おにぎりなどの
糖質＋タンパク質の
リカバリーご飯を食べる！
✔️しっかりゆっくり補給！
家に帰ってから
主食は軽めに
主菜(メインおかず)
副菜(野菜おかず)を食べる！！
家に帰ってすぐに
エネルギー補給ができるように
作り置きやコンビニなどを
利用するといいです！！
脂質の多い食事
(揚げ物、中華料理、
カレーなどのシチュー系)
は避けましょう！
油が多いと
消化が悪く、寝ている間も
胃腸に負担をかけて
疲労の原因になります！
練習後は食べるタイミングと
食べるものに気をつけて
疲労回復をしましょう！
今回は以上です！
